10 manieren om slapeloosheid thuis te overwinnen zonder medicatie

Hallo, lieve vrienden, lezers van mijn blog. Duizenden mensen lijden aan slapeloosheid, niet wetende hoe ze ermee om moeten gaan. Ik wil je helpen om van dit pijnlijke fenomeen af ​​te komen, dus in dit artikel zal ik je vertellen wat je moet doen met slapeloosheid.

Waarom slapeloosheid de mens achtervolgt

Oorzaken van slechte slaap:

  • stress, depressie, angst,
  • slecht bed
  • warmte, weinig frisse lucht,
  • te veel eten voor het slapen gaan
  • roken, alcohol,
  • ziekte, hevige pijn.

Alle redenen kunnen niet worden vermeld. Laten we beter iets vinden dat helpt om er vanaf te komen. Je kunt natuurlijk drugs gebruiken, maar ze zijn giftig en raken ze ook zo snel aan dat ze niet meer werken.

1. Folk remedies voor slapeloosheid

Een goede remedie voor dit fenomeen thuis is de droom van een aangename vakantie, de presentatie van prachtige zee- of boslandschappen. Je zult niet eens merken hoe zoet slaperig wordt.

Het beste van alles is om folk remedies te gebruiken en niet te lijden. Drink een kop warme melk met 1 theelepel. honing. In een paar minuten zal de slaperigheid u naar hun zoete netten brengen.

Een uitstekende tool is thee met munt, wortels, valeriaanblad, anijszaad.

Hoe anijs thee maken? Verwarm de waterkoker door hem af te spoelen met heet water. Zet daar 0,5 uur lepel zaadjes, voeg kokend water toe, dek af, laat 20 minuten staan. Stam, drink een nacht bij 100 ml, voeg 1 theelepel toe. honing.

2. Kruiden voor slapeloosheid

Als de ziekte zich heeft ontwikkeld in het zenuwstelsel, bereid dan een dergelijk mengsel voor. Het belangrijkste is om het aandeel te behouden - 3: 3: 2: 2. Neem de munt, gras, moedermos, hopbellen, valeriaanwortel, mix alles op. Dan giet 10 gram van het mengsel 250 ml water, zet in een waterbad, kook gedurende 10 minuten, filter, voeg toe aan het oorspronkelijke volume, drink 3 keer per dag. Laatste ontvangst 's nachts.

Het recept voor traditionele genezers: neem gelijke delen van kamille, pepermunt, venkelfruit, valeriaan, gemengd. Neem 10 gram. kruiden kook 200 ml kokend water, zet in een waterbad, verdamp gedurende 25 minuten. Dan zeef, voeg water toe om 200 ml weer te krijgen.

Hoe te gebruiken: twee keer per dag drinken, één glas. Je kunt neurose genezen, slapeloosheid, het hart kalmeren.

3. Behandeling met klei

Wat is het? Begin voordat je naar bed gaat om klei beeldjes te beeldhouwen. Na 2 weken zult u voelen hoe u degelijk bent gaan slapen.

Een andere interessante methode. Los witte klei op in een half glas kokend water, voeg 3-4 eetlepels duizendblad bouillon toe, roer. Doe het mengsel in een gaasservet en knoop het vast. Gedurende 20-25 minuten aanbrengen op de slapen op het voorhoofd.

4. Dille en alsem voor een goede nachtrust

Dille is begiftigd met veel nuttige eigenschappen, waaronder het gevecht tegen inslapen. Recept: giet 1 eetl. l. gehakte kruiden één Art. warm water, sta erop 1,5-2 uur. Drink 0,5 glas driemaal daags voor de maaltijd en drink 's avonds 1 glas.

Alsem - een waardevol hulpmiddel in het gevecht voor gezonde slaap. Recept: 1-2 eetl. l. kruiden alsem dringen in 2 eetlepels. kokend water 2 uur. Drink wat voordat je naar bed gaat.

5. Wat te doen als u 's nachts niet kunt slapen

Hoe val je in slaap als je lichaam nog steeds vol energie is en het brein klaar is om "bergen te verzetten"? Het antwoord is simpel, je moet jezelf gewoon voor de gek houden. In plaats van de schapen te tellen, probeer niet in slaap te vallen. Psycholoog Julia Hirst adviseert: "Probeer je ogen wijd open te houden en herhaal jezelf constant:" Ik wil niet slapen.

Vreemd genoeg is de reactie van je hersenen het tegenovergestelde. Volgens de wetenschapper zal hij "rebelleren" en zich beginnen voor te bereiden op bed. In de psychologie wordt dit fenomeen de 'paradox van de slaap' genoemd.

Welnu, dit is ongeveer hetzelfde oude, goede advies: "Zodat het wasgoed tijdens de machinewas niet in de dekenovertrek verdraait, moet je verder gaan, voordat je het daar in de schuiver wast. En in tegendeel, het zal uitvallen! "

Als dit niet werkt, probeer dan je ademhaling te vertragen. Zoals je weet, ademen we in een droom veel langzamer en gelijkmatiger dan wanneer we wakker zijn. Stel je een zeegolf ergens voor aan de oever van een warm tropisch strand en pas je adem aan het ritme aan. Volgens somnologen helpt het.

Slapers zijn slaapspecialisten. Stel je voor hoe ze seminars en workshops hebben! Serieus, ikzelf begin gewoon mijn adem in te zien en zeg tegen mezelf: "Dit gaat over... oh... de lucht vult de longen aan de bovenkant, jij, dan aan de onderkant - uu... Dit ben jij-droog-xxx... de longen krimpen in en trekken de lucht uit. "Weet je, het helpt!

6. Hoe zich te ontdoen van slapeloosheid tijdens de zwangerschap

Wat te nemen tijdens de zwangerschap? Drink gewoon geen pillen. Er zijn natuurlijke medicijnen die ook goed helpen. Tijdens de zwangerschap kunt u valeriaaninfusie drinken.

Maar ook hier overdrijf het niet, anders krijg je een ander effect. Uitstekende theeën van moedersblad, tijm, drop, munt, kamille, maar niet van hop. Sap van radijs, raap, biet met toevoeging van honing zal nuttig zijn.

Selderig gras geeft ook een uitstekend resultaat: neem 20 gram bladeren, giet 200 ml kokend water, wacht 30 minuten. Drink deze bouillon moet drie keer per dag zijn.

Naast natuurlijke remedies, de juiste modus van de dag, wandelen voor het slapengaan, een aangename, warme douche, zal een comfortabel bed u ervan weerhouden om u 's nachts zorgen te maken. Om een ​​comfortabele houding te vinden, legt u uw kussens, een plaats onder uw been, een andere onder uw rug.

7. Slapeloosheid met menopauze

Dit probleem wordt door bijna alle vrouwen met de menopauze bezocht vanwege hormonale veranderingen in het lichaam. Tips zijn hetzelfde als in alle momenten van de manifestatie van deze ziekte.

Als remedie tegen slapeloosheid met de menopauze zijn bekende producten nuttig:

  • Honing en melk. Als een vrouw een normaal glucosegehalte heeft, kun je 's nachts een glas van hun mengsel innemen. Voeg in 100 ml warme melk 1 theelepel. honing en drinken gedurende een half uur voor het slapen gaan;
  • Tomatensap. Voeg een beetje nootmuskaat toe en drink het voor het avondeten, gedurende 2 uur. De smaak van de drank is eigenaardig, maar het helpt om goed te slapen.

Het enige is om je niet als een ziek persoon te voelen, je fysieke activiteit niet te verminderen, te bezwijken voor depressie.

Climax is een normaal fysiologisch fenomeen dat door geen enkele vrouw kan worden vermeden.

8. Slapeloosheid op een dieet.

Wat er ook gebeurt, vrouwen zijn op dieet, wat betekent dat ze hulp nodig hebben:

  • Uw dieet moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan vitamine C, B, calcium, zink, magnesium;
  • doe het licht uit, want in het licht zal het lichaam het hormoon melatonine niet produceren, verantwoordelijk voor slaperigheid en waakzaamheid;
  • probeer zonder kussen te slapen, zodat je de nekspieren kunt uitladen;
  • drink 's nachts een aftreksel van munt door een rietje, met plezier, langzame slokjes. Zo'n zuigen herinnert de slaapreflex van de baby.

9. Hoe om te gaan met slapeloosheid op oudere leeftijd

Op oudere leeftijd brengen mensen heel vaak een slapeloze nacht door. Allereerst is het noodzakelijk om een ​​rustige sfeer te creëren voor een oudere persoon, om de toevoer van verse lucht naar de kamer waar hij slaapt te verzekeren.

Hij moet tegelijkertijd in slaap vallen, 's nachts om een ​​warm bad voor de voeten te maken of warme sokken op zijn voeten te zetten, een kussen gevuld met verse hop te hebben.

Een uitstekende remedie is om drie theelepels papavers bouillon voor de nacht te drinken.

Hoe het te bereiden: brouw 200 ml kokend water over een hoofd van de plant, laat 20-30 minuten staan ​​en drink dan.

10. Hoe slapeloosheid bij mannen te behandelen

Wat moet een mens doen als hij de hele nacht van links naar rechts gooit. Tips worden herhaald, maar je moet nog steeds minder koffie drinken, op de computer zitten, meer bewegen, de open lucht bezoeken, roken en alcohol elimineren.

Het is goed om Valeriaan-druppels voor het slapengaan op te snuiven. Begin met drie oppervlakkige ademhalingen. Kijk naar de reactie van het lichaam: een overdosis zal hoofdpijn geven.

Probeer nog steeds knoflook onder het kussen te zetten - een ongewone, maar effectieve methode. Hoe werkt ze? Je moet een paar teentjes of een heel hoofd onder het kussen leggen. De geur van knoflook omhult en versterkt de slaap, 's morgens voel je je geweldig.

Degenen die deze methode zelf hebben ervaren, merken op dat er een goede nachtrust lijkt, een golf van kracht, het verdwijnen van pijn in het hart, drukstoten.

Folkmedicijnen helpen je niet als je niet alle negatieve gedachten uit je hoofd gooit voordat je naar bed gaat.

Probeer na 18.00 uur geen groene thee en koffie te drinken, want deze drankjes hebben een hoog cafeïnegehalte. Hetzelfde geldt voor snoep, maar ook voor vette voedingsmiddelen - geef dit voedsel 2-4 uur voor het slapengaan op.

Probeer afgeleid te worden en denk niet na over werk of problemen, lees een interessant boek of kijk een grappige film. Je moet positief leren denken, alleen zul je op deze manier problemen met de slaap kwijtraken.

11. Wat te doen bij slapeloosheid thuis

Nou, de laatste tip van de bekende Ivan Neumyvakin. Misschien is dit precies wat u zal helpen?

Als afscheid wil ik u adviseren: vind een natuurlijke remedie die u kunt gebruiken zonder medicijnen. De natuur heeft lang voor ons gezorgd.

Slapeloosheid - wat te doen? 10 manieren om u te helpen snel in slaap te vallen

De slaap van een moderne persoon is een heel kwetsbaar iets. Stress, eeuwige haast en het niet naleven van het regime ontnemen ons vaak een goede nachtrust.

Wat te doen als je slapeloosheid overwint? Hoe snel in slaap vallen? We zullen praten over tien effectieve manieren om het probleem van het gebrek aan slaap te helpen oplossen, en ook praten over preventie.

Laten we beginnen met de eenvoudigste en meest aangename manieren om van slapeloosheid af te komen:

1. Krijg een massage

Een van de meest effectieve methoden om slapeloosheid aan te pakken, is een lichte massage. Het ontspant en stimuleert de productie van endorfines, die het stresshormoon blokkeren. Je kunt jezelf masseren. Masseer je handpalmen en vingertoppen. Doe een gezichtsmassage. Deze eenvoudige procedures in 5-10 minuten zorgen voor een goede nachtrust.

2. Eten om u te helpen slapen

Een andere leuke en onverwachte manier om snel in slaap te vallen is om te eten. Ja, ja, eet een half uur voor het slapengaan, maar bepaalde voedingsmiddelen en in kleine hoeveelheden. Kies wat je het lekkerst vindt: een glas warme melk, een banaan, een beetje kalkoen, een handvol gedroogde dadels, kaas. Het gaat allemaal om het aminozuur tryptofaan in deze producten. Tryptofaan, dat het menselijk lichaam binnendringt, wordt omgezet in serotonine - een hormoon dat een gevoel van emotioneel welzijn en ontspanning veroorzaakt.

3. Loop

Een korte wandeling kan bijdragen aan een wandeling. Genoeg, zelfs rustige wandeling door het huis. Tijdens de wandeling neemt de lichaamstemperatuur van nature een beetje toe en als het begint te vallen, voelt het als slapen.

4. Houd je voeten warm

Doe maar. sokken. Als het warm is - dun, als het koel is - als het koud is - wol. Het is al lang waargenomen dat als de voeten warm zijn, je sneller in slaap valt.

5. Positief denken

Denk aan iets goeds dat je altijd vrolijk maakt. Vaak helpt het.

Manieren moeilijker

6. Ontvangst met een deken

Probeer drastisch de deken af ​​te gooien. Als het koud wordt, zoek dan dekking. Van het gevoel van terugkerende warmte en comfort wil je slapen.

7. Lees een saai boek.

Kijk of lees iets heel saai. Weet je nog hoe je op sommige lessen op school nauwelijks kon gapen. Wat was het onderwerp? Trek het leerboek uit de achterste doos en dompel jezelf onder in lezen.

8. Oefening om slapeloosheid te bestrijden

Voor degenen die volledig wanhopig zijn, is er een oefening die helpt om in slaap te vallen: op je rug liggen, je armen evenwijdig aan je lichaam strekken en je vuisten stevig dichtknijpen, terwijl je je tenen naar je toe trekt. Is het gelukt? Houd deze positie een paar seconden vast en ontspan langzaam. Herhaal 7-8 keer.

Manieren voor degenen die nog niet in slaap zijn gevallen

Als al het bovenstaande niet helpt, gaan we naar de volgende methoden:

9. Neem een ​​bad

Maak jezelf een bad met valeriaan. Hier is het recept: neem 100 gram valeriaanwortel, giet kokend water met liter en kook 3 minuten in een waterbad, haal het dan van het vuur en bedek er iets bovenop. Spuit na 45 minuten de infusie en geniet ervan. Als u een kat heeft, laat hem dan niet in de buurt van de badkamer komen.

10. Lavendelolie

Een andere plant om te helpen met slapen is lavendel. Wrijf whisky met lavendelolie voor het naar bed gaan.

Onthoud dat soms slapeloosheid een teken kan zijn van een ernstige ziekte. Als u niet tevreden bent over de kwaliteit of de duur van de slaap, stel het bezoek aan de arts dan niet uit - hij zal u vertellen wat u moet doen in geval van slapeloosheid in uw situatie.

Slapeloosheid voorkomen: wat te doen om het probleem op te lossen?

Hier zijn enkele eenvoudige tips om slapeloosheid te voorkomen en om dit probleem op te lossen:

  • Neem een ​​paar uur voor het slapengaan een warm bad.
  • Creëer een comfortabele omgeving in de slaapkamer.
  • Als u in een luidruchtig deel van de stad woont, gebruik dan oordopjes en een slaapmasker beschermt u tegen het licht van de lantaarn onder de ramen.
  • Blijf niet bij het feit dat je snel in slaap moet vallen, denk beter na over iets aangenaams.
  • Eet niet te veel 's nachts, veel minder alcohol, maar ook koffie en thee. Probeer snoepjes te elimineren, ze wekken het zenuwstelsel op.
  • Doe de lichten uit, ook in de gang.
  • Probeer naar bed te gaan en tegelijkertijd wakker te worden.
  • Oefening gedurende de dag.
  • Maak je eigen bedtijdritueel. Wees niet bang voor het woord "ritueel". Het idee is om elke avond dezelfde reeks acties uit te voeren. Dat is bijvoorbeeld het bed opmaken, dan douchen, dan een beetje lezen en naar bed gaan. En doe het elke avond zo. Na verloop van tijd zullen deze acties je automatisch laten slapen.

Als je deze eenvoudige tips volgt, heb je minder last van slaap. Goede nacht

Aanvullende materialen

Hoeveel slaap ik en wanneer ga ik naar bed?
In ons artikel zullen we u vertellen hoe u correct naar bed gaat en hoeveel tijd u nodig heeft om te slapen.

Tunnelsyndroom
Wat is het, de belangrijkste tekenen, manieren om de ziekte te voorkomen.

Hoe om te gaan met slapeloosheid, folk remedies en medicijnen

Wat is slapeloosheid en de tekenen ervan

Slapeloosheid is een aanhoudende slaapstoornis. Deze diagnose wordt gesteld wanneer een persoon niet lang in slaap kan vallen of niet goed kan slapen.

Slapeloosheid wordt vastgesteld als een persoon minstens drie keer per week met moeite in slaap valt, enzovoort, voor een maand.

  • Als u deze terugkerende stoornissen heeft, is dit een lichte slapeloosheid.
  • Als er dagelijks slaapproblemen optreden, is dit chronische slapeloosheid.
  • Als je gewoon niet meerdere dagen in slaap kunt vallen - dit is helemaal geen slapeloosheid (zulke schendingen worden tijdelijke problemen genoemd om in slaap te vallen, ze vereisen geen specifieke behandeling).

Dus tekenen van slapeloosheid zijn:

  • Lang in slaap vallen, onvermogen om in slaap te vallen, zelfs met lichamelijke vermoeidheid.
  • Oppervlakkige slaap, ontwaken uit elk klein geluid, onvermogen om in slaap te vallen na een geforceerde onderbreking van de slaap.
  • Herhaalde gevallen van slaapstoornissen - minstens 3 keer per week, gedurende ten minste een maand.
  • Het gevoel van gebrek aan slaap, depressie.

Als u de vermelde symptomen heeft, is er sprake van een aanhoudende slaapstoornis. Als u wilt begrijpen hoe u met een probleem moet omgaan, moet u rekening houden met de redenen: wat voorkomt dat een persoon volledig ontspant na stress en indrukken overdag.

Oorzaken van slapeloosheid en slaapstoornissen

Slapeloosheid ziekte wordt gevormd om verschillende redenen. Om ze te begrijpen, moet je nadenken over welke veranderingen zich in het menselijk lichaam voordoen tijdens het inslapen, wat nodig is voor een goede diepe slaap.

Slaap is een speciale toestand van een persoon

Slaap wordt gekenmerkt door minimale hersenactiviteit, evenals een verminderde reactie op stimuli van de omringende wereld. Fysiologische slaap is anders dan coma, flauwvallen, hypnotische trance, anabiosis of lethargische slaap.

  • ademhaling, hartslag, activiteit van vitale organen (hart, lever, maag, longen - in tegenstelling tot anabiose, waarin de menselijke ademhaling nauwelijks wordt gehoord en de activiteit van veel levensondersteunende systemen wordt verminderd), is volledig behouden.
  • geen afwijkingen in de cerebrale bloedstroom en cardiale output (in tegenstelling tot flauwvallen).
  • minimale spierspanning wordt gehandhaafd (wat de veiligheid garandeert, bijvoorbeeld wordt voorkomen dat de tong in het lumen van de keel en de luchtwegen terechtkomt).
  • er is geen paranormale verbinding met de buitenwereld (in tegenstelling tot de hypnotische trance, waarin de paranormale verbinding wordt behouden zonder het bewustzijn van een gehypnotiseerde persoon te omzeilen).

Wat gebeurt er in het lichaam in een staat van slaap, welke processen vervangen elkaar wanneer ze in slaap vallen?

Hoe een persoon in slaap valt: norm en pathologie

In de normale fysiologie, vóór het begin van de slaap, wordt interne remming in het menselijk lichaam gevormd (de activiteit van de cellen van de subcortex van de cerebrale puree wordt verminderd). Na verloop van tijd wordt bijna 98% van de subcorticale cellen geremd, slaperigheid optreedt, vervolgens - oppervlakkige slaap, na - diepe slaap.

In het proces van remming vertragen bijna alle cellen van de subcortex. Een klein aantal ongeremde cellen worden "wachtcellen" of "waakpunten" genoemd. Het aantal geremde en wachtcellen bepaalt de diepte van de slaap. Hoe meer cellen vertraagd - hoe dieper de slaap.

Tijdens de remperiode voelt een persoon zich moe, bereid om te gaan liggen, te rusten. Slaperigheid komt op, waarbij de hersenactiviteit wordt verminderd, de hartslag wordt vertraagd en de spieren ontspannen zijn. Bovendien wordt een verhoogde hoeveelheid van het slaaphormoon, melatonine, geproduceerd in het lichaam. Het is verantwoordelijk voor het gevoel van slaperigheid en de regulatie van de lichaamstemperatuur (vermindert het tijdens de slaap).

Normaal gesproken leiden veranderingen die zich voordoen (ontspanning, verminderde hersenactiviteit en vertering, productie van melatonine) tot een stille slaap. Bij verstoring van deze processen wordt nachteloosheid gevormd.

Oorzaken van slaapstoornissen

De remmingsprocessen worden geschonden bij blootstelling aan de volgende factoren:

  • Werk 's nachts of' s nachts, mentale activiteit 's avonds of' s nachts (huiswerk, dissertaties, vertalingen, andere werken die hersenactiviteit vereisen) - verhoog de activiteit van hersencellen, schend de processen van remming en slaap.
  • Te actief leven 's avonds of' s nachts (discotheken bezoeken, luide muziek luisteren, sterke emoties - zowel positief als negatief) - het lichaam in goede conditie houden, niet laten ontspannen en in slaap vallen. Om dezelfde reden wordt slapeloosheid gevormd bij kinderen - als gevolg van overmatige stimulatie in de avond.
  • Het gebruik van stimulerende dranken (koffie, verschillende tonica) in de avond kan een te sterke stimulans zijn.
  • Onjuiste slaapomstandigheden (zware of hete lucht in de slaapkamer, het licht van een straatlantaarn of een nachtlamp) interfereren met de toevoer van zuurstof en de productie van het slaaphormoon.
  • Licht (zelfs een beetje, vanaf een computer of een gloeilamp in de gang) vermindert de productie van het slaaphormoon (melatonine).
  • Negatieve gewoonten of arbeidsomstandigheden die niet overeenkomen met de biologische klok van een persoon (werk tot middernacht, nachtdiensten, computerspellen 's nachts) - slaap en wakker zijn, nachtrust verschuiven naar ochtend of middag.
  • De stroom van gedachten (denken en problemen oplossen, interne ervaringen) - laat niet toe dat de processen van remming een voldoende aantal hersencellen afdekken. De slaap is oppervlakkig en de slaperigheid is lang.
  • Bepaalde ziekten of fysiologische omstandigheden kunnen ook slaapstoornissen veroorzaken. Gevoelens van pijn of ongemak staan ​​niet toe om in slaap te vallen, en daarnaast worden ze midden in de nacht wakker. Slaapstoornissen kunnen bijvoorbeeld voorkomen bij vrouwen vóór de bevalling. Slapeloosheid tijdens de zwangerschap is het gevolg van een ongemakkelijke houding, ongemak en slechte gezondheid.
  • Te veel fysieke vermoeidheid - leidt tot overbelaste spieren. Een spasme van spiervezels laat niet toe om te ontspannen, in slaap te vallen.
  • Koolhydraten en calorierijk voedsel 's avonds of' s nachts - levert energie die de activiteit van een persoon stimuleert, de slaap onderbreekt. Activering van het spijsverteringsstelsel stimuleert de activiteit van de hersenen, waardoor de remmingsprocessen worden verbroken.

Behandeling van slapeloosheid: middelen en methoden

Voor een goede nachtrust, moet je rustig aan doen, kalmeren en ontspannen. Daarom werkt elk medicijn tegen slapeloosheid in precies deze richting - het verwijdert spierklemmen, ontspant het lichaam, vertraagt ​​de hersenen. Er zijn ook eenvoudige hulpmiddelen die de traditionele geneeskunde aanbeveelt voor het normaliseren van de slaap. Hier is een beschrijving van de meest effectieve technieken die u helpen in slaap te vallen. Hoe zich te ontdoen van slapeloosheid zonder de hulp van medicijnen?

Kalmerende kruidenthee

De belangrijkste folkremedies voor slapeloosheid zijn verzachtende kruidentheeën. Voor een goede nachtrust, brouw 1 eetlepel rustgevende kruidenthee 's nachts.

Wat kan in de collectie worden gestopt:

  • Rhizome Valerian.
  • Motherwort gras
  • Symptomatische kruiden - voor de behandeling van bepaalde symptomen. Als u bijvoorbeeld wordt gestoord door het ongemak in uw maag of darmen, voeg dan kamille eraan toe. En als u last heeft van frequente hoofdpijn - zet St. Janskruid in thee.

De hoeveelheid thee die 's nachts wordt gedronken, mag niet groter zijn dan 200 ml (om geen nachtelijke verlangens naar het toilet te veroorzaken).

Indoor microklimaat

De slaapruimte moet gezellig, stil en gematigd warm zijn. Het is noodzakelijk om de stroom van verse lucht te verzekeren, waarvoor in de zomer - het venster, in de winter - het venster openen. De optimale slaaptemperatuur is +18 + 20 ° C, luchtvochtigheid - 70%. Droge lucht in de slaapkamer leidt tot uitdroging van de slijmvliezen van de luchtwegen, ongemak, ontwaken in het holst van de nacht, en vervolgens tot slapeloosheid.

Als je laat in de avond naar bed gaat en 's ochtends wakker wordt van een fel licht - moeten de ramen bedekt zijn met verduisteringsgordijnen.

Rust- en slaapmodus

De fysiologische neigingen van een persoon, de gewoontes om vroeg of laat op te staan ​​en te liggen, zijn niet erfelijk. "Uil" of "vroege vogel" is het resultaat van een langdurige gewoonte die, indien gewenst, kan worden veranderd. De praktijk bevestigt dat zelfs dove "uilen" binnen 3-4 weken in "leeuweriken" veranderen, als ze gedwongen worden om ze wakker te maken in de vroege ochtenduren. Aan het begin van een dergelijk experiment helpt een wekker om wakker te worden. Na 10-14 dagen wordt het ontwaken niet zo moeilijk, na nog eens 7-10 dagen verschijnt de gewoonte om wakker te worden om 6 of 7 uur 's ochtends. Waarom is het nodig om de modus van "uil" op de "leeuwerik" te herbouwen?

Vroege ontwaking stimuleert vroeg slapen en tijdig in slaap vallen. Ochtendstijgingen om 6 of 7 uur leiden tot het feit dat je om 10 uur wilt slapen. Daarom, als je slapeloosheid hebt - probeer je regime opnieuw op te bouwen. Sta vroeg op en leef actief - in de avond wordt je lichaam moe en rust nodig.

Algemene massage en warme baden

Verhoogde spierspanning wordt gevormd door intens werk, negatieve emoties. Stress en ervaring - de norm van de moderne mens. Daarom verhoogt de meerderheid van werkende vrouwen en mannen, evenals jonge studenten, constant de toon van de spieren van rug en nek. Om spierspasmen te ontspannen en te verlichten, maken ze een algemene lichte massage, nemen ze warme baden.

Algemene massage is een populaire remedie tegen slapeloosheid. Het kan worden aangevuld door het masseren van individuele delen van het lichaam (die met de meest uitgesproken spasmen). Kantoormedewerkers hebben bijvoorbeeld een nek en bovenrug, en verkopers hebben benen.

Beperk pc en tv

Artsen bevestigen: na een tv-kijken of werken op een computer, is het zelfs bij gezonde mensen moeilijk om in slaap te vallen.

De flikkerende gloeilampen, evenals het blauwe licht van de schermen, veroorzaken een onderbewust gevoel van angst. Als gevolg hiervan is het onmogelijk om in slaap te vallen, zelfs als je echt wilt slapen. Weiger TV te kijken en werk op de computer, de tablet gedurende 1 uur voor het slapengaan.

Goede voeding voor het slapen gaan

Voor het gemakkelijk in slaap vallen moet je noch beu noch hongerig zijn. Dit vereist een licht diner (kefir, ryazhenka) 1 uur voor het slapengaan.

Hoe om te gaan met psychologische slapeloosheidsmethoden

Lichte hypnose voor slapeloosheid wordt gebruikt wanneer een persoon een obsessie heeft, een angst voor moeilijk in slaap vallen. In dit geval wendt u zich eerst tot de hulp van een psychotherapeut. Als het probleem niet kan worden opgelost door psychologische analyse, gebruiken ze het werk van hypnose (de eerste 3-5 sessies van snel in slaap vallen tonen aan de persoon zijn mogelijkheden en maken verdere behandeling effectief).

Wat je kunt doen voordat je naar bed gaat

Acties 1 uur voor de beoogde slaap zouden het lichaam en de hersencellen maximaal moeten ontspannen.

Wat kan en moet worden gedaan:

  • Speel rustige, rustige muziek. Er is speciale slaapmuziek voor slapeloosheid. Het bevat repetitieve ritmes, geluiden van de natuur, die onbewust ontspannen, hersenactiviteit verminderen, helpen om in slaap te vallen.
  • Mediteren is afgeleid zijn van dagelijkse beslommeringen, ijdelheid, problemen, gedachten. Denk eraan - een verstoorde slaap kan zowel positieve als negatieve emoties zijn. Daarom, om snel in slaap te vallen, is het noodzakelijk om de ervaren emoties achter te laten, om te kalmeren.
  • Drink kruidenthee met een ontspannend en hypnotiserend effect. Neem een ​​warm bad.
  • Voor kinderen - om slaapliedjes en rock te zingen. Volgens het onderzoek van Pavlov treedt de remming van de cellen van de hersenschors op bij blootstelling aan een milde stimulus. Tegelijkertijd is het belangrijk dat de impact constant was en niet sterk. Dit is gebaseerd op het hypnotiserende effect van bewegingsziekte en slaapliedje.

Geneesmiddelen en geneesmiddelen voor slapeloosheid

Pillen voor slapeloosheid - op recept verkrijgbaar. Als u ze in ongecontroleerde hoeveelheden neemt, kan dit instorten en de dood veroorzaken. Daarom kan toepassen op slaapmiddelen alleen na medische afspraak.

Een persoon verliest het vermogen om in slaap te vallen zonder een slaappil. Daarom is het mogelijk om krachtige medicijnen alleen in te nemen als dat echt nodig is. En annuleer ze zo snel mogelijk.

Hier geven we een lijst met geneesmiddelen die veilig zijn voor het leven en de gezondheid van mensen. Velen van hen zijn gebaseerd op plantenextracten, dus u kunt deze medicijnen kopen zonder recept van een arts.

  1. Melaxen - dit medicijn bevat een analoog van het slaaphormoon, dat kunstmatig wordt gesynthetiseerd en een vergelijkbaar effect heeft. Het is zonder recept verkrijgbaar, omdat het geen afhankelijkheid veroorzaakt, het heeft geen invloed op de daaropvolgende dagelijkse coördinatie van bewegingen, geheugen en aandacht.
  2. Percen is een op planten gebaseerd medicijn dat een extract is van valeriaan, citroenmelisse en mint. Melissa en mint zorgen voor een extra effect - ze normaliseren de cerebrale circulatie, wat leidt tot de volledige remming van subcorticale cellen.
  3. Dormiplant is ook een op planten gebaseerd medicijn. De actieve ingrediënten zijn valeriaan wortelextract en citroenmelisse-extract.
  4. NovoPassit is een complex preparaat dat extracten van verschillende kruiden bevat. Dit is valeriaan, hop, ouderling, sint-janskruid, citroenmelisse, meidoorn.

Als je slapeloosheid hebt - leer hier dan niet nerveus over te zijn. In afwezigheid van een nachtrust, doe wat stille arbeid - lees een boek, doe betaalbaar huiswerk (u kunt de afwas doen, uw kleren uittrekken). Dit zal je toelaten om de aandacht niet op het probleem te richten, de tijd te gebruiken ten behoeve van jezelf en anderen.

Slapeloosheid lijdt: wat te doen thuis?

In de moderne wereld, oververzadigd met informatie, vol angst, stress en hypodynamie op kantoor, neemt slapeloosheid de omvang van een echte epidemie aan en kwelt het mensen in toenemende mate.

In het begin krijgen we niet genoeg slaap, slechts af en toe, dan periodiek, dan worden nachten zonder slaap regelmatig herhaald, het gebrek aan slaap verandert in een chronisch stadium en veroorzaakt veel ernstige ziekten.

Maar totdat dit gebeurt, kan de situatie door uzelf worden gecorrigeerd. In dit artikel zullen we begrijpen wat we moeten doen om thuis slapeloosheid kwijt te raken.

De slaap is gestoord

Het is interessant om te weten dat de officiële geneeskunde de term 'slapeloosheid' niet als correct erkent, gezien het niet objectief is. Inderdaad, er zijn maar weinig mensen in de wereld die lange tijd lijden aan een volledig gebrek aan slaap, en wat wij beschouwen als slapeloosheid, wordt eigenlijk slapeloosheid genoemd - een aandoening die geassocieerd is met problemen van in slaap vallen en het onderhouden van slaperige fasen gedurende de nacht. Slapeloosheid kent vele variëteiten: de ene slaapt net voor zonsopgang, de ander ontwaakt lang voordat het alarm afgaat, anderen slapen de hele tijd nog steeds 's nachts. Maar het resultaat is altijd hetzelfde: een persoon voelt zich de hele dag moe, depressief en hij wordt geplaagd door hoofdpijn.

Tegenwoordig zijn de hoofdoorzaken van moeilijk inslapen en rusteloze, intermitterende slaap, waardoor een persoon de kans wordt ontnomen om de energie die 's nachts gedurende de dag wordt doorgebracht, te herstellen, chronische vermoeidheid, stress en depressie.

Slapeloosheid is vaak van korte duur en komt omdat een persoon wordt gestoord door wrok, angst en onvervulde plannen voor de dag.

De tweede plaats in de lijst met de ergste vijanden van een gezonde slaap: alcohol, te veel eten, roken en gebrek aan lichaamsbeweging. Op de derde plaats - slopende slapeloosheid, ontwikkelen op de achtergrond van een ernstige ziekte.

En als in het laatste geval slapeloosheid niet de oorzaak is, maar een gevolg, en om ervan af te geraken, is het noodzakelijk om een ​​arts te raadplegen, en dan in de eerste twee is ieder van ons volledig in staat om onze eigen slaap te herstellen.

Is het mogelijk om zelf slapeloosheid te genezen?

Zelf onafhankelijk een sterke en gezonde slaap hervinden onder de kracht van elk. Er zijn veel aanbevelingen en tips over wat je moet doen om van slapeloosheid thuis af te komen, maar ze komen allemaal neer op één ding: ten eerste moet je je levensritme aanpassen.

Als u niet langer op het werk blijft en het mee naar huis neemt, rust u meestal niet alleen op vakantie, maar ook in het weekend en bent u filosofisch gevoelig voor onoplosbare problemen, stress, overwerk en depressie verdwijnen zeker en u zult weer in slaap vallen.

De productie van hormonen die ons helpen in slaap te vallen wordt sterk beïnvloed door de verlichting. Biologisch zo ingericht dat ons lichaam zich klaar maakt om naar bed te gaan als het donker begint te worden. Helder licht in de avond vanaf de tv of het computerscherm maakt het moeilijk om de noodzakelijke hormonen te produceren en we kunnen niet volledig ontspannen en in slaap vallen.

Als slapeloosheid geen permanent fenomeen is voor u, maar periodiek optreedt als gevolg van interne problemen en overtredingen, moet u zich realiseren dat geen zorgen of problemen uw gezondheid waard zijn en omwille van een goede nachtrust deze op zijn minst tot de volgende dag uit uw hoofd krijgen.

En natuurlijk, vergeet niet over een gezonde levensstijl. Verlaat slechte gewoonten zoals hunkeren naar alcohol en roken, maak elke dag een wandeling (loop tenminste een paar haltes naar werk), eet een uitgebalanceerd dieet en krijg niet genoeg slaap.

En nog sneller en effectiever om slapeloosheid te overwinnen, zal een aantal bewezen bewezen tips helpen die door artsen zijn goedgekeurd en worden aanbevolen door mensen die ze in de praktijk gebruiken.

Tips voor een goede en gezonde slaap

De volgende recepten en methoden zijn geschikt voor de behandeling van slapeloosheid die af en toe voorkomt bij gezonde mensen. Ze zijn eenvoudig, effectief en helpen in een vrij korte tijd om te leren om snel te ontspannen en in slaap te vallen, zonder de angsten overdag te vergeten:

  1. 1 Normale slaap van 8 uur. Dat is de duur van de slaap is optimaal voor een volledig lichamelijk en geestelijk herstel tijdens de nacht. Zeker, voor sommige mensen is 7 uur voldoende, maar zeker niet minder. Je moet niet hopen dat je de hele week in het weekend kunt slapen. Ten eerste is het onmogelijk om een ​​week slaapgebrek in twee dagen te compenseren, en ten tweede kun je tegenwoordig nog steeds niet volledig slapen, omdat je lichaam, in de war door gebrek aan slaap, niet kan ontspannen.
  2. 2 Ontwaken op het juiste moment. De slaap van een persoon bestaat uit afwisselende cycli van langzame en snelle fasen. Als je wakker wordt tijdens een langzame, diepe fase, voel je je de hele dag overweldigd en moe. Wakker worden uit de snelle, wake-achtige fase zal gemakkelijk zijn, zelfs als de slaap eerder dan 8 uur wordt onderbroken. Bereken de tijd van juist ontwaken is gemakkelijk. Elke volledige slaapcyclus duurt 90 minuten, begint met een trage en eindigt met een snelle fase. U hoeft alleen uw individuele schema te berekenen. U gaat bijvoorbeeld om 22:45 uur naar bed en valt in slaap om 23.00 uur. Dit betekent dat uw eerste slaperige cyclus, die eindigt in een snelle fase, eindigt om 00:30, dan om 02:00; 03:30 enzovoort. In dit geval blijkt dat het alarm ingesteld moet zijn op 6:30 of 8:00.
  3. 3 Goed diner. De avondsnack moet voornamelijk bestaan ​​uit kalmerende koolhydraten, die als de beste slaappillen worden beschouwd. En niet van groenten en fruit, maar van allerlei soorten granen en bakkerijproducten. Zelfs een klein stukje cake of cake is niet toegestaan. Het belangrijkste ding - om een ​​beetje te eten en niet later dan 3 uur voor het slapen gaan. Wel, als je op dieet bent - eet een hartige kwark, dan kun je met een theelepel honing een glas magere yoghurt drinken.
  4. 4 Sportactiviteiten uiterlijk 6 uur voor het slapen gaan. Voor het slapengaan is het raadzaam om een ​​half uurtje in de frisse lucht te rusten. Oefening verhoogt het zenuwstelsel, dus elke training die na 17-18 uur eindigt, draagt ​​bij aan slapeloosheid en verstoort de normale rust. En om fitness niet te verliezen, probeer ochtendoefeningen niet te verwaarlozen.
  5. 5 Weigeren om televisie te kijken voordat we naar bed gaan. Een televisie is een technisch apparaat dat in principe niet in uw slaapkamer mag staan. Alle televisieprogramma's en speelfilms, zelfs huilerige melodrama's en grappige komedies, en nog meer actiefilms, gruwelen, thrillers en negatief nieuws over gebeurtenissen in het land en de wereld zijn kwaadaardige vijanden van een goede nachtrust en de beste slapeloosheidsvrienden. En om te ontspannen, lees een rustig, vriendelijk boek voor het slapen gaan, maar luister liever naar ontspannende muziek.
  6. 6 Juiste opstelling van het bed. Beddengoed speelt een belangrijke rol in de strijd tegen slapeloosheid. Om fysiologisch correcte ondersteuning te bieden aan de ruggengraat van de slaper, moeten de matras en het kussen matig elastisch zijn, niet te zacht en niet te stijf. Orthopedische producten zijn het best geschikt voor dit doel. Beddengoed is ook belangrijk voor een goede nachtrust. Luxueuze zijden lakens en dekbedovertrekken zijn alleen geschikt voor mooie beddengoed scènes in de films, maar in het leven zijn ze niet zo comfortabel. Geef de voorkeur aan textielaccessoires van katoen en linnen.
  7. 7 Kussen met geurige kruiden. Aromatische pads voor een goede nachtrust - een geweldig wapen in de strijd tegen slapeloosheid. De opvulling voor hen wordt individueel geselecteerd op basis van persoonlijke voorkeuren. Het kan hop, anijs, marshmallow, dennennaalden, valeriaan zijn. Er zijn veel rustgevende en ontspannende kruidengeuren. De belangrijkste voorwaarde - hun geur zou prettig voor je moeten zijn. Ze kunnen het kussen als geheel vullen en je kunt een klein zakje kruiden aan het hoofd zetten.
  8. 8 Aromabahna voor het slapen gaan. Baden met de toevoeging van etherische oliën of rustgevende geurige kruidenaftreksels worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen sinds de oudheid. Ze ontspannen, kalmeren, verlichten de nerveuze spanning die gedurende de dag is opgebouwd. Slaap na zo'n bad komt snel en is sterk en aangenaam. Het mag niet eerder dan anderhalf uur na het avondeten en niet meer dan 20-25 minuten worden ingenomen. De watertemperatuur mag niet hoger zijn dan 37-38 ° C. Er kan bijvoorbeeld 50 gram munt, oregano en calendula aan het water worden toegevoegd. Het is vermeldenswaard dat het bad, zoals gebruikelijk, zonder enige toevoegingen, ook de stress verlicht.
  9. 9 Verzachtende tincturen. Kruiden zoals dille, alsem en valeriaan hebben veel nuttige eigenschappen, waaronder het helpen bij het bestrijden van slapeloosheid. Om de tinctuur te bereiden, kunt u een van deze kruiden gebruiken. Ze kunnen worden gekocht bij een apotheek of zelf monteren, drogen en malen. Twee eetlepels gedroogde dillezaden, bladeren van alsem of wortelstokken van valeriaan, giet een glas kokend water en laat ongeveer 2 uur staan. Vervolgens wordt gefilterd, voeg gekookt water toe aan het oorspronkelijke volume en drink voor het slapengaan voor een half glas. Als de tinctuur te bitter lijkt, voeg dan een theelepel honing toe.

Slapeloosheid, of zoals we het noemden - slapeloosheid, van tijd tot tijd komen alle mensen elkaar tegen. Je moet er niet boos over worden, maar je moet er zeker vanaf komen. En het belangrijkste wapen in de strijd om gezonde slaap is een positieve houding. Immers, de schade aan onze gezondheid is niet zozeer slapeloosheid zelf, als de constante zorgen over de gevolgen die het veroorzaakt.

Slapeloosheid: wat te doen?

Wat als er slapeloosheid is? Als je elke keer moet worstelen om in slaap te vallen, hoe graag je ook wilt slapen... Als je een paar uur in het holst van de nacht wakker wordt, wordt dit een gewoonte... Laten we proberen de belangrijkste tips en aanbevelingen van psychologen voor het bestrijden van slapeloosheid te analyseren.

Wat is slapeloosheid en welke symptomen veroorzaakt het?

Slaapstoornissen zijn een vrij populaire neurose die de emotionele toestand, energie, gezondheid en prestaties van een persoon beïnvloedt. Chronische slapeloosheid is vaak de oorzaak van ernstige gezondheidsproblemen. Kleine veranderingen in uw leven en bepaalde oefeningen kunnen u echter behoeden voor verontrustende nachten.

  • moeilijk in slaap te vallen;
  • vroeg ontwaken;
  • de noodzaak om te slapen met alcohol of slaappillen;
  • vermoeidheid, slaperigheid overdag, geïrriteerdheid of onvermogen om zich te concentreren op het werkproces;
  • periodieke ontwaking 's nachts.

Slapeloosheid is een slaapstoornis wanneer een persoon niet volledig kan ontspannen. Als gevolg daarvan voelt hij zich 's morgens moe en prikkelbaar. Houd in gedachten dat mensen een andere slaapduur nodig hebben. De omvang van de ziekte wordt bepaald door de kwaliteit van de slaap, het welzijn in de ochtenden en de tijd die het kost om in slaap te vallen. Je kunt zelfs 8 uur 's nachts slapen, maar als je later overdag je moe en slaperig voelt, kun je al de diagnose slapeloosheid krijgen.

Oorzaken van slapeloosheid

Slapeloosheid kan ook optreden als een gevolg van slechte levensstijl of slechte gewoonten. Dit is bijvoorbeeld van toepassing op cafeïneliefhebbers of mensen die dagelijks last hebben van stress.

Toch is er geweldig nieuws - slaapstoornissen kunnen meestal worden genezen! Dit kan gedaan worden zonder medicatie te nemen.

Fysiologische en psychologische oorzaken

Soms is een slaapstoornis tijdelijk (slechts een paar dagen). In dergelijke situaties heeft een persoon ook tijdelijke negatieve factoren - stress of sterke opwinding vóór het aanstaande evenement. Op andere momenten is slapeloosheid een hardnekkig verschijnsel dat moet worden weggedaan.

Soms heeft het belangrijkste probleem van het optreden van symptomen van slaapstoornissen betrekking op de mentale of fysieke activiteit van een persoon:

  • Psychologische factoren die onaangename symptomen veroorzaken: intermitterende depressie, posttraumatische stressstoornis, angst, bipolaire stoornis, aanhoudende stress.
  • Medicijnen die de slaap negatief beïnvloeden: geneesmiddelen tegen griep of verkoudheid, waaronder pijnstillers, alcohol, cafeïne, corticosteroïden.
  • Sommige ziekten: Parkinson-syndroom, verhoogde schildklierfunctie, nierpathologie, reflux (zuur), allergische reacties, ernstige aanhoudende pijn, astma, kanker.

Chronische slapeloosheid: belangrijke factoren

Alvorens verder te gaan met de behandeling van deze ziekte, is het noodzakelijk om de mogelijke oorzaken van het optreden ervan te analyseren. Dergelijke factoren zoals aanhoudende angst, stress, depressie, slechte gewoonten, enz., Hebben een negatief effect op de slaap. Nadat u zelf kunt vaststellen waarom u slapeloosheid heeft, kunt u de meest effectieve behandeling vinden.

  • Zijn er regelmatig spanningen?
  • Is er een aanhoudende depressie of gewoon een slecht humeur?
  • Geen kracht om het chronische gevoel van grote opwinding of angst aan te pakken?
  • Misschien gebruikt u honinggeneesmiddelen die een goede slaap kunnen doorbreken?
  • Heeft u een ziekte die de slaap beïnvloedt?
  • Levert de sfeer in het huis een bijdrage aan een comfortabel en ontspannend verblijf?
  • Heb je elke dag genoeg tijd om in de frisse lucht te wandelen?
  • Heeft u een stabiel slaapschema (valt u tegelijkertijd in slaap)?

Slapeloosheid behandelingen

Voordat u met de behandeling begint, moet u er rekening mee houden dat sommige dingen die u doet om een ​​ziekte te verslaan, u slechter kunnen maken. We hebben het bijvoorbeeld over alcoholische dranken of krachtige slaappillen - dit is geen methode om een ​​gezonde slaap te herstellen. Je moet ook letten op de hoeveelheid koffie die gedurende de dag wordt geconsumeerd. Het gebeurt zo dat een persoon zijn negatieve gewoonten moet corrigeren, zich van hen moet ontdoen, want een gezonde en gezonde slaap keert naar hen terug.

In plaats van slechte gewoonten, moet je nieuwe introduceren in je leven die een sterke en gezonde slaap bevorderen:

  • Het moet zo worden gedaan dat uw slaapkamer koel, stil en donker is. Verhoogde luchttemperatuur, fel licht of het minste geritsel kunnen serieuze redenen zijn voor een gebrek aan slaap. Dan kunt u oordopjes, slaapmaskers of lichte gordijnen gebruiken, een ventilator.
  • Pas het juiste ritme van waakzaamheid en slaap aan - probeer tegelijkertijd te slapen en wakker te worden. Dit geldt ook voor weekends.
  • In de namiddag moet je een korte nachtrust elimineren. Laad jezelf meer.
  • Vermijd opwinding of stress bij het naar bed gaan. Dit omvat oefeningen, conflicten of discussie, tv, videogames, computer.
  • Gebruik geen bedtime-gadgets met fel licht.
  • Probeer het gebruik van cafeïne, alcohol of nicotine tot een minimum te beperken of te beperken.

Het bijhouden van een dagboek om slechte gewoonten te bepalen - de toestand van overwinning op slapeloosheid

Soms raakt een persoon zo gewend aan die of andere acties die hun geen enkele betekenis geven. Met andere woorden, hij kan zich zelfs niet voorstellen dat deze actie zijn gezondheid negatief kan beïnvloeden.

Misschien beïnvloedt de kwaliteit van je slaap elke dag een kopje van je favoriete koffie. Aan de andere kant, misschien ben je gewoon gewend om tv te kijken tot laat in de nacht en je lichaam heeft zijn eigen schema van slaap en wakker zijn ontwikkeld. Om verborgen gewoonten te identificeren, kun je het beste een dagboek beginnen.

Het enige dat u hoeft te doen, is alle details over uw dagelijkse gewoonten op te schrijven. slaapritmes, symptomen en slapeloosheid. Dergelijke details omvatten de tijd en plaats van in slaap vallen, de tijd van ontwaken, dat je graag drinkt en eet, enzovoort.

Het lichaam voorbereiden op de nachtmodus

'S Nachts synthetiseren bepaalde hersenstructuren melatonine, wat het lichaam helpt het juiste ritme van slaap-waakzaamheid te reguleren. Omdat melatonine wordt gereguleerd door licht, kan het gebrek aan natuurlijk licht overdag u slaperig maken, terwijl een overvloed aan slecht licht 's nachts de melatonineproductie kan onderdrukken en slaapstoornissen kan veroorzaken.

Volg deze tips om dergelijke problemen te verhelpen:

  • Verhoog de tijd doorgebracht in de natuur. Besteed de tijd tussen werk buiten in het zonlicht, probeer opnieuw geen zonnebril te dragen en open uw jaloezieën en gordijnen gedurende de dag.
  • Beperk kunstlicht 's nachts. Om de melatonineproductie te verhogen, schakelt u dimlichten in, bedek u ramen in uw slaapkamer, vermijdt u harde lampen en schakelt u televisie, smartphones en monitoren uit. Als het niet mogelijk is om de kamer donkerder te maken, kunt u een speciaal oogmasker gebruiken.

Wat te doen met gebrek aan slaap?

"Gemartelde slapeloosheid, wat te doen?" - deze vraag horen we steeds vaker van onze klanten. Natuurlijk, hoe meer moeilijkheden je ervaart door de slaap, hoe meer het je gedachten begint binnen te vallen. Je bent misschien bang om in slaap te vallen, omdat je er zeker van bent dat je vele uren rusteloos zult slapen. Misschien maak je je zorgen omdat je morgen een zware dag zult hebben en als je je acht uur niet slaapt, weet je zeker dat je een belangrijke presentatie op je werk zult kiezen. Wachten op problemen met de slaap verergert alleen de situatie met slapeloosheid, angst vult je lichaam met adrenaline, en terwijl je erover nadenkt, kun je niet slapen.

Hoe leer je je bed te identificeren, niet met slapeloosheid, maar met een goede nachtrust en rust?

Als angsten interfereren met het vermogen om 's nachts te ontspannen, zijn er enkele methoden die hierbij kunnen helpen.

U moet zich houden aan een aantal vereisten:

  • De slaapkamer is exclusief ontworpen om te slapen. Kijk niet tv, werk niet, gebruik geen gadgets. Het doel is dat je duidelijke associaties maakt met je slaapkamer met rust, met slapen.
  • Als de slaap niet bij jou opkomt, blijf dan niet in bed. Je moet niet proberen in slaap te vallen met geweld. Gooien en draaien, men kan alleen de angst vergroten. Ga staan, ga naar een andere kamer en lees bijvoorbeeld een boek, drink een kop warme, zwakke thee, neem een ​​bad of zet rustgevende muziek aan. Als je voelt dat je weer in slaap valt, ga terug naar bed.
  • Verwijder de kamerklok uit het zicht. Je zult overstuur, nerveus en je meer zorgen maken als je ziet hoe de minuten gaan zonder te slapen. Het is noodzakelijk om alles te doen om alarmerende staten uit te sluiten.

Slapeloosheid bestrijden is gedoemd te mislukken als je het constant voedt met je negatieve gedachten.

Hoe om te gaan met ploegendienst?

Nachtwerk of onstabiele planning kan een droom verpesten. Maar je hebt de mogelijkheid om de negatieve impact te beperken, een gezonde levensstijl te oefenen en de onderstaande tips te volgen:

  • Pas uw ritme aan "sleep-wake" - schakel felle lampen of fluorescentielampen in uw werkomgeving in en draag bij het naar huis gaan een bril van hoge kwaliteit die beschermt tegen zonnestralen.
  • Besteed minder tijd aan het reizen naar een werkend kantoor - het kost uren van uw slaap. Hoe meer tijd u besteedt aan uw reis naar huis, hoe moeilijker het zal zijn om uzelf na het werk in slaap te laten vallen.
  • Vermijd frequente wijzigingen in het werkschema.
  • Maak uw slaapkamer licht en ruis - niet-doordringend. Gebruik speciale gordijnen of een masker op de ogen, schakel de telefoon uit, zet kalmerende muziek aan tijdens dutjes.

Algemene strategie om chronische slapeloosheid te bestrijden

Je liegt 's nachts met je ogen open met gedachten aan "wat als?" En verzin de slechtste scenario's? Chronische opwinding is een mentale gewoonte die je kunt overwinnen als je het studeert.

Negatieve gedachten die moeten worden weggegooid en vervangen door de juiste.

Onrealistische verwachtingen: "Ik moet 's nachts voldoende slapen, zoals een normaal persoon";
Oplossing: "Veel mensen hebben moeite om van tijd tot tijd in slaap te vallen. Ik moet meer oefenen ";

Overdrijving: "Wederom de nacht van het slapeloze lijden";
Oplossing: "Niet elke nacht is hetzelfde. Soms slaap ik beter dan normaal ";

Catastrofe: "Als ik niet slaap, zal ik de presentatie bederven en mijn werk in gevaar brengen";
Oplossing: "Ik kan naar de presentatie gaan, zelfs als ik moe ben. Ik kan nog steeds ontspannen en rusten, zelfs als ik niet in slaap kan vallen ";

Hopeloosheid: "Ik kan nooit goed slapen. Dit is buiten mijn controle ";
Oplossing: "Slapeloosheid zal binnenkort verdwijnen. Zodra ik me geen zorgen maak, zal ik me kunnen concentreren op de juiste acties en zal ik in staat zijn om deze kwaal te overwinnen ";

Raden: "Om 's nachts te slapen, zal ik minstens een uur spenderen. Ik weet het zeker ";
Oplossing: "Ik weet niet wat er vanavond zal gebeuren. Misschien kan ik snel in slaap vallen als ik de praktijken gebruik waarover ik lees; "

Vergeet niet dat het vervangen van schadelijke gedachten door trouwe mensen veel tijd en oefening vereist. Je kunt je eigen lijst met negatieve gedachten maken die voorkomen dat je in slaap valt, en antwoorden verzinnen.

Gebruik van ontspanning in de strijd tegen slapeloosheid

Ontspanningstechnieken zoals meditatie, diepe ademhaling, yoga en tai chi kunnen helpen om je geest te kalmeren en stress te verminderen. En dit is zonder de bijwerkingen van slaapmedicatie!

Deze methoden zijn een aanvulling op de basismethoden voor ontspanning, maar het effect kan behoorlijk opvallen. Je kunt ze regelmatig aanbrengen, elke keer toepassen voordat je naar bed gaat of wanneer je midden in de nacht wakker wordt:

  • Progressieve ontspanning van alle spieren van het lichaam. Leun achterover in een liggende positie. Je moet met de benen beginnen - span je spieren zo veel mogelijk. Houd 10 vast en ontspan. Voer een oefening uit voor alle spiergroepen afzonderlijk, waarbij je de richting van de benen naar het hoofd volgt. Zie meer - hier.
  • Diafragmatische ademhaling. Veel mensen weten niet eens wat ze goed moeten ademen om diep adem te halen. Wanneer we diep ademhalen, helpt het het lichaam om zoveel mogelijk te ontspannen. Doe de oefening langzaam en met je ogen dicht. We ademen door de mond en inhaleren door de neus.

Om ontspanningsvaardigheden te ontwikkelen, is het noodzakelijk om deze methoden regelmatig te oefenen. De techniek rechtvaardigt zichzelf, omdat je als gevolg daarvan macht over je eigen lichaam krijgt. Je kunt deze technieken de hele tijd toepassen.

Vicieuze cirkel van slapeloosheid

Slechte slaap leidt in de regel tot stress en leidt tot verontrustende gedachten over de onmogelijkheid van slaap. Dit leidt op zijn beurt tot constante stress en een negatieve gewoonte om in slaap te vallen met behulp van slaappillen of alcohol, en ontwikkelt ook de gewoonte van dutjes overdag om de verloren tijd in te halen. Dit leidt tot verdere verergering van het probleem met slapeloosheid. Dit is de zogenaamde 'vicieuze cirkel van slapeloosheid'.

Technieken voor het omgaan met negatieve gedachten die slaap- en ontspanningsoefeningen voorkomen, zijn de belangrijkste componenten van de zogenaamde cognitieve gedragstherapie (CPT), een van de meest effectieve gebieden van moderne psychotherapie. CPT is vastbesloten om niet alleen positieve gewoonten te creëren, maar ook bij te dragen aan veranderingen in gedachten en houdingen ten opzichte van slaap, die ook kunnen helpen om van slapeloosheid af te komen, stress te verminderen en de vicieuze cirkel van slapeloosheid te stoppen.

Tegelijkertijd kan psychotherapie veel veiliger en effectiever zijn in het bestrijden van ruststoornissen dan slaappillen. Dit is echter geen onmiddellijk medicijn, omdat het tijd en consistentie vereist.

In het begin kan uw toestand zelfs verslechteren, vooral als de therapeut een slaapbeperkende therapie adviseert, volgens welke u de rusttijd moet verkorten.

Slapeloosheid - het is noodzakelijk om goed te vechten (over sedativa en hypnotica)

Als je 's nachts niet in slaap kunt vallen, is het eenvoudigste om slaappillen te nemen, maar dit is geen optie, omdat het medicijn de oorzaak van slapeloosheid niet wegneemt en in sommige gevallen het probleem alleen maar verergert. Voordat u maatregelen neemt, is het in elk geval belangrijk om uw arts hierover te raadplegen.

Er zijn veel verschillende voedings- en kruidensupplementen die de slaap stimuleren. Sommigen van hen, zoals kruidenthee van kamille en citroenmelisse, zijn over het algemeen onschadelijk, terwijl anderen mogelijk veel bijwerkingen hebben.

Ze zijn mogelijk niet voor iedereen effectief, maar er zijn twee populairste supplementen te onderscheiden:

  • Melatonine is een hormoon dat 's nachts van nature in het menselijk lichaam wordt gesynthetiseerd. De ervaring leert dat dit additief effectief kan zijn bij gebruik op korte termijn om de "interne klok" aan te passen, bijvoorbeeld tijdens het reizen. Er kunnen echter bijwerkingen optreden, waarvan de volgende dag slaperigheid is.
  • Valeriaan is een kruid met een mild kalmerend effect dat de slaap sterker maakt. De kwaliteit van valeriaanse suppletie varieert echter aanzienlijk.

Slaapmiddelen, zonder recept verkrijgbaar

Het belangrijkste onderdeel van deze medicijnen is vaak een antihistaminicum, in de regel wordt het gebruikt in gevallen van allergieën, hooikoorts en verkoudheid. Daarom wordt het gebruik van deze geneesmiddelen gedurende een lange periode niet aanbevolen. In de meeste gevallen zijn slaapdeskundigen tegen het gebruik van slaappillen, zelfs twijfels over hun effectiviteit vanwege de aanwezigheid van een aantal bijwerkingen en gebrek aan veiligheidsinformatie.

Als een remedie tegen slapeloosheid tijdelijke verlichting kan bieden bij het begin van de slaap, is het nog steeds het beste om het medicijn alleen in extreme gevallen en slechts in beperkte hoeveelheden te gebruiken. Probeer om te beginnen uw dagelijkse routine, uw gewoonten en uw slaaphouding te veranderen. Zoals de ervaring leert, geeft een verandering in levensstijl en menselijk gedrag het beste en duurzame effect in de strijd tegen slapeloosheid.

Wanneer moet ik een professionele behandeling voor slapeloosheid aanvragen?

Als je al eerder de bovengenoemde hulpmiddelen en methoden hebt geprobeerd om slapeloosheid te bestrijden en nog steeds moeite hebt om te slapen, dan heb je een psycholoog of een andere specialist in slaapstoornissen nodig die je kan helpen. Het is noodzakelijk om professionele hulp te zoeken in de volgende gevallen:

  • slapeloosheid reageert niet op zelfhulpstrategieën;
  • slaapstoornissen veroorzaken serieuze problemen thuis, op het werk of op school;
  • u ervaart ernstige symptomen, zoals pijn op de borst of kortademigheid;
  • slapeloosheid komt bijna elke nacht voor en vordert.

Voordat u contact opneemt met een psycholoog, is het raadzaam om een ​​medisch onderzoek te ondergaan. Uw arts zal de diagnose biologische ziekte stellen, of het zal duidelijk zijn dat dit een neurose is. In het tweede geval, d.w.z. Als slapeloosheid te wijten is aan psychische factoren, zou u moeten gaan werken met een bekwame psycholoog of psychotherapeut.